坚果是由单心皮或合生心皮形成的、成熟时果皮坚硬干燥的果实，闭果的分类之一，果皮坚硬，内含1粒或者多粒种子，代表有核桃、板栗、松仁、花生、瓜子等。坚果中出名的有澳洲坚果，其素有“世界坚果之王”的美誉。坚果味道香浓，富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质和对健康有益的脂肪酸，有助于人体生长发育、增强体质和预防疾病。

坚果可以当零食，还可以入菜，改善菜品的风味及营养。过度烤制或煎炸会造成其维生素和蛋白质的流失，要干燥密封包装，避免坚果在炎热潮湿的环境下腐败变质。

有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果，否则会加重腹泻症状。

中文名：坚果

适用人群：均可

代表：核桃、板栗、松仁、花生、瓜子

功效：促进生长发育、增强体质、预防疾病

最佳食用时间：饭中吃

主要用料：坚果类

外文名：Nut

适用年龄：均可

作用：营养丰富、预防疾病

营养成分：蛋白质、油脂、矿物质、维生素

注意事项：高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病者食用限量

1854年，法国人古伯察在游记《中华帝国行纪》里，记录了他在中国的所见所闻。他发现，这里的人们对西瓜子有着异乎寻常的喜爱。

一盘坚果，能征服一家老小。腰果、瓜子、花生、巴旦木、碧根果……往桌上一摆，分分钟就能把聊天的气氛炒热。

在超市货架上被命名为“美国加州开心果”的开心果，很容易让人觉得，它是纯正的“歪果仁”，但开心果也是咱们的老朋友。开心果原产于中亚，在唐代便从西域传入中原。

开心果中含有很多的单不饱和脂肪酸，所以开心果比较不容易腐坏，并且食用开心果可以降低胆固醇含量，保护心脏。

根据外形，人们叫它“胡榛子”或是“绿仁果”。它成熟后，外壳会自然裂开，所以就有了“开心果”这个名字。现在，和榛子、栗子一样，开心果也是西式甜品中的重要美味。

坚果一般分为两类，一种是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果等，而另一种是种子，包括花生、葵花籽、南瓜子等。

坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、 碳水化合物72.6%，还含有 维生素（ 维生素B、 维生素E等）、 微量元素（磷、钙、锌、铁）、 膳食纤维等。另外，其中还含有单不饱和脂肪酸、 多不饱和脂肪酸，包括 亚麻酸、 亚油酸等人体的必需 脂肪酸。坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：

1、降低妇女发生2型糖尿病的危险。 美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低 2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含 不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善 血糖和 胰岛素的平衡。

2、降低心脏性猝死率。由于坚果中的某些成分具有抗 心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低 心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生 心源性猝死和因 冠心病死亡的危险性均较低。2002年以85名 高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克 美国大杏仁，连续服用4周，对其 血脂进行观察。结果表明，受试者在服用 大杏仁后 血清总胆固醇和 载脂蛋白B明显下降， 载脂蛋白A1明显升高。说明富含 单不饱和脂肪酸的 美国大杏仁对 高脂血症患者的 血脂和 载脂蛋白水平有良好的调节作用。

3、清除 自由基。 自由基非常活泼，会与人体内的 细胞组织以及 DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如 葵花子具有较强的清除 自由基的能力，其作用可与 草莓、 菠菜清除 自由基的能力相比。

4、补脑益智。 脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的 蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是 不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的 不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的 优质蛋白质和十几种重要的 氨基酸，这些 氨基酸都是构成脑 神经细胞的主要成分。坚果中对 脑神经 细胞有益的 维生素B1、 维生素B2、 维生素B6， 维生素E及钙、磷、铁、锌 等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。

5、提高 视力。研究发现， 咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球 晶状体具有调节作用，而 睫状肌的调节功能有赖于面部的 肌力，面部 肌力的增强则得益于 咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱， 睫状肌对眼球 晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

营养热量

吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不 小心多吃坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。

坚果热量表（可食部分）

单位：千卡/100克

榛子594（相当于1斤米饭）

松仁619（相当于1斤1两米饭）

板栗212（相当于3.6两米饭）

杏仁562（相当于9.6两米饭）

葵花子616（相当于1斤1两米饭）

主要作用

营养作用

坚果营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用， 同时还可明目健脑。

养生之宝

当代 自然疗法大师莫里森博士推荐的强心食品中就有核桃。据测定，每100克核桃中，含 脂肪50～64克，核桃中的脂肪71%为 亚油酸，12%为 亚麻酸， 蛋白质为15～20克，蛋白质亦为优质蛋白，核桃中 脂肪和 蛋白是大脑最好的营养物质。 糖类为10克，以及含有 钙、 磷、 铁、胡萝卜素、核黄素（ 维生素B2）、维生素B6、 维生素E、胡桃叶醌、磷脂、鞣质等营养物质。坚果

做法：1.将大虾洗净，剥出虾仁，挑去虾线。2.鸡蛋磕开，留下蛋黄，打至上劲，加入盐、料酒、淀粉搅拌均匀，将虾放入，均匀地蘸上蛋糊。3. 锅内加油，先炸腰果，待腰果略微发黄后捞出待用。4.再将虾仁放入油锅中，停片刻捞出，沥干油。 5. 原锅放少量油，加入葱、蒜、姜、料酒、醋、盐、味精和少许高汤，倒入虾仁、腰果颠炒，最后淋上少许香油即可出锅。

有益健康

各种坚果

(1)下午吃零食能改善记忆能力

(2)每天进食三餐以上能显著降低血液中的 胆固醇

(3)锻炼前2小时吃零食能提高耐力和运动表现

(4)年幼的孩子需要与成人一样多的热量，但是胃比成年人小。所以孩子并不适合每天3餐。相反，每3至4小时进餐一次，每天3次小份正餐和2至3次零食才能满足他们的营养需求。

并不是所有的零食都有益健康，引导孩子选择零食很重要。简单来说，零食应该：

1、量小但能让人满足

2、有营养

3、味道好

4、零食可以分为2类：“日常”零食和“偶尔”零食。

“日常”零食——满足以下条件的食品：

1）富含营养(包含很多基本营养)

2）没有多余热量、 脂肪和/或 糖和/或钠

3）每天提供

“偶尔”零食——满足以下条件的食品：

1）几乎不含基本营养物质，但会增加热量、脂肪和/或糖和/或钠

2）仅应偶尔提供。例如蛋糕、 饼干、 馅饼、巧克力、甜食、 薯条、冰淇淋和爆米花

所以，您最好常备“日常”零食，将“偶尔”零食放在孩子拿不到的地方，限制购买“偶尔”零食，避免没有节制。

在正餐前2小时提供

保持少量——为防止过量，零食应该每人一份，而不要都直接从容器中拿。

味道很重要——尽管营养专家从健康角度考虑提倡限制脂肪、糖和盐摄入量，少量也是可以接受的，因为这能改进零食的味道，使零食对孩子更有吸引力。

减肥功效

不少坚果对身体非常有益，集合了植物的营养精华，含有丰富的矿物质、维他命E和B群，能给皮肤增添从内到外的光泽。而坚果中含有的油脂属于不饱和脂肪酸，能减低胆固醇，也能保护我们的心脏。不少医生更建议吃坚果来治疗便秘，因为里面的膳食纤维和油脂共同作用，有很好的润肠效果，其实在某种程度上是能够帮助瘦身的。

虽然有这样多的好处，却并非说可以无节制地吃坚果，因为它们的单位热量很高，边 看电视边狂磕两斤瓜子是一定会胖的。 营养学家建议每天吃刚好自己的手能抓握一把的量，最好在早餐或上午加餐的时候吃，带来的饱足感能帮助降低午餐的食量。像我这样切碎加在沙拉里面，或者用在烘焙当中也很好，只需要几颗就能增加香脆的口感。

选择坚果的时候应该注意以下几点：

避免像琥珀桃仁这样深度加工的产品，因为里面不但含有大量糖分和添加剂，还可能是用坏的果仁制作的，吃了对身体没有好处。

尽量选择带壳的坚果，这能造成心里层面的暗示。如果是剥好的果仁，一口就能塞进一把，瞬间就能吃掉一袋。而这种带壳的坚果需要人慢慢费力去剥开，让人进食速度慢下来，也对吃了多少心里有个数。研究表明，带壳的坚果有助于从视觉上提醒食用的人，吃到平时食量的65%就感觉饱了。

坚果和种仁虽然非常好，只是 油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易 增肥。它们不宜在晚餐后吃，而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果，而且最好能少吃几口晚餐，把这个量预先留出来。